Как помочь себе при стрессе?
Что такое стресс? Это слово таит в себе много неприятностей.
СТРЕСС – это состояние психического напряжения, которое возникает у человека в экстремально – сложных условиях.
Великий французский философ Монтень говорил, что человек страдает не столько от того, что происходит, сколько то того, как он оценивает происходящее. И зачастую, влияние стресса на человека зависит от отношения человека к данной ситуации, к данной проблеме. Для одних, стресс является тем толчком, который мобилизует внутренние силы организма, чтобы преодолеть жизненные трудности. Для других, стресс-это угроза не только для психического здоровья, но и для жизни в целом.
Для начала необходимо определить, находитесь вы в состоянии стресса или нет. Проделайте самостоятельный анализ стрессовых реакций своего организма, внимательно прочитав перечень признаков стрессового напряжения.
Признаки стрессового напряжения (по Шефферу):
1. Невозможность сосредоточиться на чем-то;
2. Слишком частые ошибки в работе;
3. Ухудшается память;
4. Слишком часто возникает чувство усталости;
5. Очень быстрая речь;
6. Мысли часто "улетучиваются";
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
8. Повышенная возбудимость;
9. Работа не доставляет прежней радости;
10. Потеря чувства юмора;
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет;
12. Пристрастие к алкогольным напиткам;
13. Постоянное ощущение недоедания;
14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде;
15. Невозможность вовремя закончить работу.
Прочтите внимательно этот перечень. Знакомство с ним поможет найти правильный путь самопознания, самостоятельного анализа стрессовых реакций своего организма. Если вы не обнаружили у себя признаков стрессового напряжения или не можете вспомнить, когда в последний раз их ощущали, вам можно только позавидовать.Итак, признаки стрессового напряжения вы уже знаете. Следующий шаг – внимательное изучение причин.
Причины стрессового напряжения (по Буту):
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности;
2. Вам постоянно не хватает времени – не успеваете ничего сделать;
3. Вас что-то или кто-то "подгоняет", вы постоянно куда-то спешите;
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения;
5. Вам постоянно хочется спать – никак не можете выспаться;
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день;
7. Вы очень много курите;
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно;
9. Вам почти ничего не нравится;
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты;
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью;
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться;
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
Как видите, для того чтобы попытаться выявить причины стресса, в первую очередь следует найти зависимость между стрессом и вызывающими его импульсами. Только так можно прийти к правильному решению. Не исключено также, что, прочитав приведенный перечень причин, вы не найдете тех, которые вызвали стресс лично у вас. Но не это главное: важно вовремя заняться своим психическим состоянием, своим здоровьем.
В настоящее время существует множество способов профилактики и снятия стрессового напряжения. Об одном из них – похвале, мы уже сказали выше, сейчас рассмотрим другие.Одним из наиболее эффективных способов можно назвать релаксацию – полное расслабление. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может, по мнению известного психолога Бенсона, являться антистрессорным механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.
В существующих техниках медитации можно выделить 4 основных элемента:
1. спокойная обстановка;
2. объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому "дает" индивидуальное слово для медитации). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;
3. пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения ("позволить" потоку мыслей "плыть мимо";
4. удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное – отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать "позу лотоса", можно сидеть в удобном кресле, и, наконец, можно лежать. Главное – комфорт и возможность расслабиться.
Основываясь на этих элементах разработана методика релаксации, не требующая ни учителя, ни каких-то особых тренировок:
1. Сядьте спокойно, в удобной позе;
2. Закройте газа;
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица;
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово "один". Например, "вдох – выдох – один", "вдох – выдох – один" и т.д. Дышите легко и естественно;
5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут- сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Но не вставайте еще несколько минут;
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникнуть релаксации в своем темпе, Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению снова " один", то постепенно по мере повторения, релаксация будет возникать не ранее чем через 2 часа после еды.
Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен " общий сдвиг в сторону спокойствия". Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становиться в большей степени хозяином своей судьбы: появляется адекватное отношение к окружающей реальности, к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь. Поскольку в повседневной жизни человека стресс-факторами чаще всего являются межличностные отношения, то для профилактики или смягчения пагубных последствий стресса можно предложить следующие рекомендации:
1. Выяснить, что конкретно служит стресс – фактором и какую угрозу он представляет;
2. Определить стратегию и тактику преодоления стрессовой ситуации;
3. Не пытаться отодвинуть стрессовую ситуацию в будущее, ибо если "вскрыть нарыв" в самом начале, вероятность "устранения боли" намного больше;
4. Если стрессовое воздействие вывело из душевного и физиологического равновесия, надо ликвидировать очаг возбуждения, или так называемую доминанту, поддерживающую состояние стресса. Для этого советуем заняться любимым делом (чтение, вязание, вышивание, прослушивание музыки, посещение музеев, театров и др.). Не избегайте общения с духовно близкими вам людьми, чтобы излить душу и совместно отыскать пути релаксации; регулярно через каждые 1,5-2 часа делайте кратковременные, интенсивные физические или дыхательные упражнения; занимайтесь аутотренингом; измените свой рацион питания и т.д.;
5. Радуйтесь жизни, простоте жизненного уклада. Знайте, что депрессия и пессимизм усугубляют состояние стресса;
6. Старайтесь быстрее забыть о тягостных стрессовых ситуациях и думать о тех событиях в жизни, которые связаны с былыми успехами, способствовавшими улучшению духовного и материального положения;
7. Не теряйте веры в благоприятное преодоление стресс – ситуации, не позволяйте себе деморализоваться, предпринимайте усилия к совершенствованию своего характера, обогащению духовного облика, не останавливайтесь в осуществлении ваших благих намерений, но помните, что абсолютная их реализация невозможна.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!
